“হাড়ের সুস্থতা নিশ্চিত করুন”

বর্তমান সময়ে বহুল প্রচলিত একটি সমস্যা হল হাড়ের সমস্যা। আগে এই হাড়ের সমস্যা  শুধু বেশি বয়সের ব্যাক্তিদের মাঝে দেখা গেলেও বর্তমানে এর যেন কোনো বয়সসীমা নেই৷  শুধু তাই নয় সময়ের প্রেক্ষাপটে  হাড়কে সুস্থ রাখতে হলে যেন কেবলই ক্যালসিয়াম  গ্রহন টাকেই প্রাধান্য দেয়া হয়৷  তবে কখনো কি ভেবে দেখেছেন  শুধুই ক্যালসিয়াম গ্রহণই কি একমাত্র উপায় হাড়কে সুস্থ রাখার জন্য!! একদমই নয়।  হাড়ের মূল উপাদান  ক্যালসিয়াম ও ফসফেট হলেও হাড়ের সুস্থতা নির্ভর করে আরো অনেক গুলো বিষয় এর উপর। চলুন তবে হাড়কে সুস্থ রাখতে হলে যেসব বিষয়ের প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে সেদিকে আলোকপাত করা যাক-
১.ক্যালসিয়ামঃ
ক্যালসিয়াম আমাদের হাড়ের সুস্থতায় অপরিহার্য একটি খনিজ উপাদান।  ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুমোদিত, পূর্ণবয়স্ক ব্যাক্তির জন্য দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম এবং মেনোপজের পর মহিলাদের দৈনিক ১২০০মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। আর এই চাহিদা পূরণের জন্য নিয়মিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ এর কোনো বিকল্প নেই। সাধারণত  দুধ, সবুজ শাকসবজি,  ব্রোকলি, ছোট মাছ ইত্যাদি ক্যালসিয়াম এর অন্যতম উৎস।
২. ভিটামিন -ডিঃ

আমরা প্রতিনিয়ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করছি ঠিকই কিন্তু  আমাদের শরীর তা থেকে লাভবান হবে খুবই সামান্য যদি না পাশাপাশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করা না হয়ে থাকে।  অর্থাৎ  ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামকে আমাদের শরীরে শোষণ করতে সাহায্য করে।  অনুমোদিত খাদ্য চাহিদা অনুযায়ী  দৈনিক ৬০০-১০০০ আই ইউ ভিটামিন ডি গ্রহণ করা বাঞ্চনীয়। তবে বয়স ভেদে এই চাহিদার হেরফের হয়ে থাকে৷ ভিটামিন ডি এর অন্যতম উৎস হল সান এক্সপোজার। গবেষনায় দেখা গেছে সকাল ১০ থেকে বিকাল ৩ টা পর্যন্ত  প্রায় ৫-৩০ মিনিট  এর সান এক্সপোজার আমাদের শরীরকে তার নিজস্ব ভিটামিন ডি তৈরীতে সাহায্য করে। এছাড়াও  ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফরটিফাইড দুধ, ডিম, তৈলাক্ত মাছ, মাশরুম ইত্যাদি গ্রহণের মাধ্যমেও আমরা  ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ করতে পারি।

৩. নিয়মিত শরীর চর্চা ঃ
স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখে। অনেকেই  ব্যায়ামকে শুধু মাত্র পেশিকে শক্তিশালী করে বলে মনে করে থাকেন। কিন্তু ভার বহনকারী ব্যায়ামগুলো পেশীর পাশাপাশি হাড়ের উপরও চাপ দেয়৷  তবে যাদের হাড়ক্ষয়ের কারনে অস্টিওপরোসিস হয়ে থাকে তাদের ক্ষেত্রে  কিছু কিছু ব্যায়াম যেমন লাফালাফি,  সিড়ি বেয়ে উপরে উঠা এই ধরনের কিছু ব্যায়াম না করাই উত্তম । এছাড়াও, হাড়ের সুস্থতায় আরো কিছু বিষয় খেয়াল রাখা উচিত  যেমন-

• খাদ্য তালিকায় হোল গ্রেইন জাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দেয়া। পাশাপাশি খাবারের মধ্যে  ভিন্নতা আনতে হবে।
  *বিভিন্ন ধরনের স্টেরয়েড জাতীয় ঔষধ হাড়ের ক্ষয় করে থাকে তাই এই জাতীয় ঔষধ সেবন এর ক্ষেত্রে বিশেষ সতর্কতা প্রয়োজন।
• ধূমপান সাধারণত হাড়ের ভঙুরতা বাড়ায়। তাই হাড়ের সুস্থতায় ধূমপান থেকে বিরত থাকা অতীব জরুরী। আমাদের দেহের সমস্ত ভার বহন করে থাকে আমাদের হাড়।  তাই হাড়ের সুস্থতার বিকল্প কিছুই হতে পারে না।  তবে হাড়কে সুস্থ রাখতে হলে অবশ্যই শৈশব থেকেই আমাদের হাড়ের প্রতি যত্ন নিতে হবে। তাই আর নয় অসচেতনতা,  আজ থেকেই  আপনার হাড়ের প্রতি যত্নবান হন। হাড়কে সুস্থ রাখুন, সুস্থ সবল থাকুন।

লিখেছেনঃ
Shirmen Talukder antora
Food and nutrition (3rd Year)
National College of home economics

Reference:
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength
Ref: https://www.health.harvard.edu/womens-health/two-keys-to-strong-bones-
calcium-and-vitamin-d